La atención plena (mindfunless) es un estado de presencia consciente de la mente. Todos tus sentidos están completamente despiertos, y experimentas el momento, tú mismo y tu entorno completamente en el presente. Esto ayuda enormemente a ralentizar la vida cotidiana. Por lo tanto, la atención plena es una especie de antídoto natural contra el estrés y la distracción en la vida cotidiana. Volverse más consciente significa vivir más conscientemente, concentrarse más en el aquí y ahora y lograr un estado satisfecho de percepción y conciencia. Te mostramos cómo puedes aprender mindfulness e integrarlo fácilmente en tu día a día.
Definición de atención plena
Mindfulness (en español«Atención plena») es la percepción consciente y la experiencia del momento actual. Significa estar completamente en el aquí y ahora, pero sin ningún juicio. Percibimos sólo con todo lo que va con el cuerpo, la mente, los sentimientos y las impresiones sensoriales. Todo lo que sucede a nuestro alrededor y puede ser percibido. Eso suena más fácil de lo que es: la mayoría de las personas están atrapadas en pensamientos y preocupaciones del pasado o del futuro. En cambio, ser consciente significa enfocarse solo en lo que es, no en los pensamientos.
Originalmente, la atención plena proviene del budismo. El objetivo es entrenar un estado de conciencia en el que el presente sea conscientemente observado y aceptado. Al final, este estado conduce a más alegría, suerte y autoconfianza (literalmente). Al mismo tiempo, muchas personas llegan a conocer mejor sus propios pensamientos y sentimientos.
¿Por qué es importante la atención plena?
La atención plena no solo agudiza los sentidos y dirige la propia percepción. Es sobre todo una forma de higiene psicológica y sirve para sensibilizar el propio cuerpo, los propios pensamientos y el entorno. Aprendemos a concentrarnos más en nuestros sentidos, con numerosos efectos secundarios positivos para la psique y el espíritu. Los científicos ya han podido demostrar que los ejercicios de atención plena son el tratamiento de apoyo de depresiones o trastornos de la personalidad. Otros beneficios conocidos de la atención plena incluyen:
1. La atención plena reduce las preocupaciones
El mindfulness ayuda a enfocarte en el aquí y ahora, te preocupas menos y ganas más gratitud. Reconoces lo que ya has logrado, de lo que puedes estar orgulloso y lo que puedes esperar. En general, esto conduce a pensamientos más positivos y ser un optimista predeterminado.
2. La atención plena estabiliza la psique
Investigadores de una Universidad de Alemania (Giessen) llegaron a la conclusión de que la atención plena hace que las personas sean mentalmente más estables y saludables. Incluso fortalece el sistema inmunológico y promueve la resiliencia contra crisis personales o golpes del destino. Al mismo tiempo, los ejercicios reducen el estrés y ayudan a relajarse.
3. La atención plena ralentiza la vida cotidiana
Un estudio australiano dirigido por Belinda Ivanovski y Gin Malhi, muestra que el entrenamiento regular de atención plena conduce a una mayor sensibilidad, concentración y apertura. Además, la atención plena activa promueve la paciencia hacia uno mismo y hacia los demás. Al final, también conduce a una desaceleración consciente en la vida cotidiana.
4. La atención plena es particularmente eficaz contra la reducción del estrés (REBAP)
Detrás de la abreviatura, se esconde un método de atención plena del médico y biólogo molecular estadounidense Jon Kabat-Zinn. En la década de 1970, desarrolló un curso de 8 semanas sobre reducción del estrés, que incluso ayuda contra la ansiedad, la depresión y el dolor y combina hallazgos científicos con experiencias del Lejano Oriente del budismo, el yoga y el Zen. Su programa contra la reducción del estrés (REBAP) (MBSR en inglés), se considera científicamente investigado y evaluado.
¿Cómo se manifiesta la atención plena en la vida cotidiana? Ejemplos de situaciones donde practicarla
Hay numerosos libros sobre mindfulness, seminarios, talleres, incluso aplicaciones para teléfonos inteligentes. La alta popularidad de la atención plena habla al mismo tiempo de los beneficios y los efectos positivos del método. Muchas personas intentan contrarrestar su vida monótona en el trabajo y la aceleración de su vida cotidiana.
¡Y realmente funciona! Para entrenar la atención plena, ni siquiera tienes que cambiar tu rutina diaria, no tienes que aprender técnicas complicadas. Los siguientes ejemplos de atención plena que nos dan los expertos de Escuela de Crecimiento, son fáciles de aprender y fáciles de implementar en cualquier lugar de la vida cotidiana.
Ejemplo 1: Después de levantarse
Ya los primeros minutos, después de que haya sonado el despertador, puedes usar para entrenar la atención plena: no te levantes de inmediato, sino tómate unos minutos para percibir todas las impresiones a tu alrededor: el canto de los pájaros, la primera luz del día, el aire fresco en la habitación o la manta caliente. Concéntrate completamente en tu respiración.
Ejemplo 2: En el desayuno
En lugar de prepararte un café o té como de costumbre e inmediatamente reflexionar sobre las tareas del día, percibe conscientemente tu comida: el calor del café, su aroma vigorizante, el crujido del bollo cuando se corta, el disfrute del primer bocado … Una vez más, es importante concentrarse en el aquí y ahora y simplemente experimentar el momento sin estar en otro lugar en tu mente.
Ejemplo 3: desplazamientos
Ya sea en coche o en transporte público y tren: Utiliza el viaje diario a la oficina o a casa por la noche para entrenar más atención plena: observa a las personas en el tren o al volante, presta atención al terreno irregular, siente la carretera, escucha el ruido del viento, siente tu asiento … Y de nuevo: Por favor, solo ve, oye, siente, huele, ¡no juzgues! De esta manera, los sentidos se agudizan y a menudo descubren cosas nuevas. Esto incluso puede ser divertido.
Ejemplo 4 : En el trabajo
Si estás un poco al ralentí, date un capricho y tómate un descanso de tres minutos Y mira a tu alrededor conscientemente: observa tu lugar de trabajo, el escritorio, las plantas, presta atención a los detalles y tómate tu tiempo para mirarlos. Tal vez incluso tocando y palpando. Solo sigue los impulsos espontáneos: lo que viene bajo tus sentidos, presta toda la atención. Lo principal es que dejes el trabajo por completo en ese momento.
Ejemplo 5: Mientras comes
Comer en la vida cotidiana suele ser solo ingesta de alimentos. Muchos prestan más atención al teléfono inteligente o a la televisión durante este momento. En su lugar, tómate el tiempo para oler, sentir y probar conscientemente lo que hay en el tenedor, la cuchara o en tus dedos Trata de ver tu comida con nuevos ojos, percibe texturas o sabores individuales. Esto también tiene la ventaja de que comes más lento y más conscientemente, lo que también es más saludable.
Ejemplo 6: Por la noche
Antes de acostarte, también hay una buena oportunidad para aprender mindfulness. Ponte cómodo y prueba con dejar ir a la vida cotidiana y el día por completo. No hay pensamientos sobre molestias, bancarrotas, mala suerte, averías o mañana. Concluye con esto en paz, sin juzgarlo. A lo sumo, se permite pensar en lo que es realmente importante para ti: aquí, ahora, en la vida. Y regocijarte agradecido.
7 ejercicios de entrenamiento y aprendizaje de la atención plena
Ya has aprendido algunos ejercicios de atención plena que se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana. Además, existen otros métodos y ejercicios con los que se puede entrenar y aprender mindfulness. Prueba algunos de ellos y elige los ejercicios de atención plena que funcionen mejor para ti.
1. Tacto de superficies
El sentido humano del tacto es fuerte y se usa día tras día. Por ejemplo, ahora mismo, cuando te desplaces por este artículo, desliza el dedo por la pantalla o mueve el ratón. ¿Cómo percibes las superficies? Ciertamente ya más conscientemente. Usa este conocimiento más a menudo en la vida cotidiana y siente y comprende tu entorno en el verdadero sentido de la palabra. Toma lo que puedas encontrar a mano. Cierra los ojos y concéntrate en lo que puedes sentir: áspero o liso, esquinas o bordes, materiales blandos o formas sólidas.
2. Escuchando a escondidas el medio ambiente
Escuchar a escondidas suena como acecho, sí. Lo que se quiere decir, sin embargo, es escuchar y tomar percepción genuinas y conscientes. Nuestro oído no puede simplemente apagarse, por lo que nos desvanecemos muchas cosas con el tiempo y solo reaccionamos a ruidos fuertes o estridentes. Todo se convierte en una papilla uniforme en la cabeza, especialmente el ruido de fondo constante. También puedes aprender mindfulness aguzando tus oídos y escuchando atentamente de nuevo: trata de averiguar de dónde provienen los sonidos. ¿Cuál es la diferencia? ¿Qué escuchas de repente? Solo cuídate y coge un ambiente silencioso. ¿Qué estás escuchando ahora? Tal vez por primera vez los latidos de tu propio corazón …
3. Control de la respiración
Nuestra respiración es completamente inconsciente. Eso es correcto y apropiado. Al mismo tiempo, nuestra respiración contribuye enormemente a la salud y la resistencia al estrés. Y ofrece un campo perfecto para entrenar la atención plena. Respira lenta y profundamente y siente que el oxígeno llena tus pulmones. Aguanta la respiración y luego exhala lentamente. Imagina el aire que fluye por la nariz y los pulmones. Trata de sentir cómo se distribuye el oxígeno en el cuerpo o cómo se mueven el pecho y el estómago. Esto no solo relaja directamente, sino que también aumenta la conciencia corporal.
4. Caminar descalzo
Está bien, espontáneamente quítate los zapatos y los calcetines y camina descalzo. Puedes hacer esto en casa o afuera en un césped en el parque. Siente el sustrato, su textura, la superficie, la temperatura. Este simple ejercicio funciona mejor si eliges diferentes superficies sobre las que caminas descalzo.
5. Reflexionar sobre la acción
¿Con qué frecuencia te tomas el tiempo para pensar en lo que estás haciendo y por qué? Probablemente esto es demasiado raro. Para una mayor atención plena en la vida cotidiana, este es un ejercicio importante en el que aprendes a concentrarte más en el momento. Detente por un momento en lo que estás haciendo y sé consciente de la situación. ¿Qué haces exactamente? ¿Qué está sucediendo a tu alrededor en este momento? Especialmente en el trabajo, a menudo desarrollamos un visión de túnel y ya no notas nada. Sal de esta burbuja y expande con esta corta autorreflexión de nuevo tu campo de visión.
6. Atención desagradable
Es cierto que la atención plena no debe juzgar. En este ejercicio difícil pero efectivo, sin embargo, se permite de antemano percibir olores desagradables, ruidos o colores y luz brillantes. Solemos evitarlos, cerrar ventanas u oler la habitación. En cambio, percibe conscientemente todas las cosas desagradables. El propósito del ejercicio es aprender a controlar la atención. Con el tiempo, puedes dirigirlos cada vez más conscientemente: actúas en lugar de reaccionar.
7. Simplemente no hacer nada
Ni siquiera tiene que ser un ejercicio o un truco que ayude a ser más consciente. Ya sea pura ociosidad y ensueño, te ayuda a experimentar y disfrutar el momento como un todo. Apaga las distracciones y las fuentes de interferencia y no hagas nada durante unos minutos. Similar a un meditación, donde unirse a la ociosidad depende de ti. Puedes acostarte en la cama o en el sofá de casa, o sentarte en una manta en la hierba o tomar un descanso.
Conclusión
Muchos confunden la atención plena o mindfulness con esoterismo. Algunos ejercicios pueden parecer un poco así. Pero no hay ni una religión ni una doctrina de salvación detrás de esto. Se trata de experimentar el momento de manera más consciente, recargar las pilas y sentirte mejor. La vida tiene lugar sobre todo en el aquí y ahora. Aprender mindfulness significa aprender a vivir en este momento: Ahora.
